حاسبة توزيع المغذيات الكبرى
احسب توزيع المغذيات الكبرى المثالي للبروتين والكربوهيدرات والدهون. احصل على أهداف مغذيات شخصية بناءً على أهدافك ومستوى نشاطك.
المعلومات الأساسية
مستوى النشاط
الهدف
نسب المغذيات الكبرى
أهداف المغذيات الكبرى
أدخل تفاصيلك لحساب المغذيات الكبرى
فهم المغذيات الكبرى
المغذيات الكبرى هي العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. كل منها يلعب دوراً فريداً في صحتك وأهداف اللياقة البدنية.
البروتين (4 سعرة/جم)
- • يبني ويصلح أنسجة العضلات
- • يدعم وظيفة المناعة
- • يساعد في الشبع
- • موصى به: 0.8-2.2 جم لكل كجم من وزن الجسم
الكربوهيدرات (4 سعرة/جم)
- • مصدر الطاقة الأساسي
- • يوفر الوقود للتمارين والأنشطة اليومية
- • يدعم وظيفة الدماغ
- • اختر الكربوهيدرات المعقدة عندما يكون ذلك ممكناً
الدهون (9 سعرة/جم)
- • ضروري لإنتاج الهرمونات
- • يدعم امتصاص الفيتامينات
- • يوفر طاقة طويلة الأمد
- • ركز على الدهون الصحية (أوميغا 3)
التوصيات الخاصة بالهدف
زيادة العضلات
بروتين أعلى (30%)، كربوهيدرات معتدلة (40%)، دهون معتدلة (30%). ركز على الحمل التدريجي والسعرات الحرارية الكافية.
فقدان الدهون
بروتين أعلى (35%)، كربوهيدرات أقل (35%)، دهون معتدلة (30%). حافظ على العضلات مع خلق عجز في السعرات الحرارية.
فقدان الوزن
نهج متوازن (25% بروتين، 45% كربوهيدرات، 30% دهون). ركز على عجز السعرات الحرارية المستدام.
المحافظة
مغذيات كبرى متوازنة (25% بروتين، 45% كربوهيدرات، 30% دهون). حافظ على الوزن الحالي والصحة.
تذكر: هذه إرشادات بداية. تتبع تقدمك واضبط بناءً على نتائجك. الاحتياجات الفردية تختلف، لذا فكر في استشارة أخصائي تغذية أو اختصاصي تغذية للحصول على نصيحة شخصية.
