حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف

مناطق معدل ضربات القلب تساعدك على ممارسة التمرين بالشدة المناسبة لأهداف لياقتك. المناطق المختلفة توفر فوائد مختلفة، من حرق الدهون إلى تطوير السرعة.

شرح مناطق معدل ضربات القلب

المنطقة 1 - الاستشفاء

الشدة: 50-60%

نشاط خفيف، إحماء، تبريد

المنطقة 2 - القاعدة الهوائية

الشدة: 60-70%

حرق الدهون، تدريب التحمل

المنطقة 3 - هوائي

الشدة: 70-80%

بناء السرعة والقوة

المنطقة 4 - العتبة

الشدة: 80-90%

تدريب الحد الأقصى للإنتاج

المنطقة 5 - عصبي عضلي

الشدة: 90-100%

جهد أقصى، مدة قصيرة

معادلات الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

هاسكل وفوكس (1971)

المعادلة الأكثر استخداماً

220 - العمر

تاناكا، موناهان، وسيلز (2001)

أكثر دقة لكبار السن

208 - 0.7 × العمر

نيس، جانزكي، ويسلوف، ستويلين، كارلسن (2013)

الأكثر دقة بشكل عام

211 - 0.64 × العمر

طرق قياس الشدة

مبني على معدل ضربات القلب

يستخدم معادلات الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو القيم المقاسة لحساب المناطق المستهدفة.

طريقة كارفونين

أكثر دقة لأنها تأخذ في الاعتبار كل من الحد الأقصى ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة.

مقياس بورغ (6-20)

مقياس تقييم ذاتي حيث تقترب القيم من معدل ضربات القلب عند ضربها في 10.

مقياس بورغ CR10

مقياس معدل من 0-10 لسهولة الاستخدام وتمييز أفضل.

فوائد التدريب حسب المنطقة

المنطقة	الشدة	الفوائد الأساسية	المدة
Zone 1	50-60%	الاستشفاء، الإحماء	مدة طويلة
Zone 2	60-70%	حرق الدهون، التحمل	فترات ممتدة
Zone 3	70-80%	السرعة، القوة	مدة معتدلة
Zone 4	80-90%	الحد الأقصى للإنتاج	فترات قصيرة
Zone 5	90-100%	القوة، الكفاءة	انفجارات قصيرة جداً

ملاحظة مهمة: معادلات معدل ضربات القلب توفر تقديرات والاختلافات الفردية يمكن أن تكون كبيرة. الرياضيون النخبة قد يكون لديهم معدلات ضربات قلب قصوى تختلف بأكثر من 60 نبضة/دقيقة. للحصول على مناطق تدريب دقيقة، فكر في الحصول على تقييم مهني. استمع دائماً لجسمك وعدّل الشدة بناءً على شعورك أثناء التمرين.